విటమిన్ బి 12 అధికంగా ఉన్న శాఖాహార ఆహారాలు

విటమిన్ బి 12 అధికంగా ఉన్న శాఖాహార ఆహారాలు
Top four vegetarian foods rich in Vitamin B12

ప్రతి ఒక్కరి ఆరోగ్యానికి విటమిన్ బి-12 అవసరం. అది లేకపోవడం వలన వ్యక్తి యొక్క శారీరక మరియు మానసిక ఆరోగ్యo ప్రభావితం అవుతుంది. శాకాహారులలో విటమిన్ బి -12 తక్కువుగా ఉండే అవకాశం ఉంది, ఎందుకంటే ఇది మాంసం, గుడ్లు మరియు పాల ఉత్పత్తులలో ఎక్కువగా కనిపిస్తుంది.

మీ శరీరం విటమిన్ బి-12 ను సొంతంగా తయారు చేయదు, కాబట్టి మీరు దాన్ని మీ డైట్ మరియు సప్లిమెంట్స్ నుండి పొందగలరు.

విటమిన్ బి-12 నాడీ వ్యవస్థను రక్షిస్తుంది, ఎర్ర రక్త కణాల ఏర్పాటుకు, విభజనకు సహాయపడుతుంది మరియు మీ శరీరానికి కావలసిన శక్తిని అందిస్తుంది.

.
అన్ని వయసుల వారికి విటమిన్ బి-12 యొక్క రోజువారీ రికమెండేడ్ అవసరం:
విటమిన్ బి-12 యొక్క సిఫార్సు చేసిన రోజువారీ అవసరం ఒక వ్యక్తి వయస్సు మీద ఆధారపడి ఉంటుంది:
1 మరియు 3 సంవత్సరాల మధ్య పసిబిడ్డలు: రోజుకు 0.9 మైక్రోగ్రాములు (ఎంసిజి)
4 మరియు 8 సంవత్సరాల మధ్య పిల్లలు: రోజుకు 1.2 ఎంసిజి
9 మరియు 13 సంవత్సరాల మధ్య పిల్లలు: రోజుకు 1.8 ఎంసిజి
పెద్దలు మరియు యువకులు: రోజుకు 2.4 ఎంసిజి
శిశువులకు రోజుకు 0.5 ఎంసిజి అవసరం అయితే 6 నెలల కన్నా తక్కువ వయస్సు ఉన్న శిశువులకు రోజుకు 0.4 ఎంసిజి మాత్రమే అవసరం.
గర్భిణీ స్త్రీలకు రోజుకు 2.6 ఎంసిజి అవసరం మరియు తల్లి పాలివ్వటానికి రోజుకు 2.8 ఎంసిజి అవసరం.

విటమిన్ బి 12 యొక్క వెజిటేరియన్ మూలాలు

• మిల్క్
  ఒక కప్పు పాలు దాదాపు 20 శాతం వరకు B-12 మీకు అందిస్తుంది. ప్రోటీన్ విషయంలో రాజీ పడకుండా కేలరీలను తగ్గించడానికి తక్కువ కొవ్వు పాలను ఎంచుకోండి. విటమిన్ బి-12 సప్లిమెంట్లతో పోలిస్తే పాలు శరీరంలో బాగా గ్రహించబడతాయి.
• పెరుగు
  పెరుగులో విటమిన్ బి-12, 51-79 శాతం మధ్య అత్యధికంగా శోషించబడింది (absorption). కాబట్టి, మీ రోజువారీ భోజనంలో పెరుగు ను చేర్చడం మర్చిపోవద్దు.
• చీజ్
  శాకాహారులకు ప్రోటీన్ యొక్క మంచి వనరుగా ఉండటంతో పాటు, జున్ను కూడా విటమిన్ B-12 యొక్క మంచి మూలం. హోల్ మిల్క్ స్విస్ జున్ను ప్రతి 30 గ్రాములలో 36 శాతంతో విటమిన్ బి-12 అదికంగా ఉండును..
• పోషక ఈస్ట్ Nutritional yeast
  పోషక ఈస్ట్ చెంచాకు 5 ఎంసిజి విటమిన్ బి-12 కలిగి ఉంటుంది, ఇది పెద్దలకు సిఫార్సు చేసిన మొత్తం కంటే రెట్టింపు. అందువల్ల, పోషక ఈస్ట్ శాకాహారులకు విటమిన్ బి-12 యొక్క ఉత్తమ వనరుగా ఉంటుంది. మీరు పోషక ఈస్ట్‌ ను పాప్‌కార్న్‌ లో చల్లుకోవచ్చు, గుడ్ల తో మరియు సూప్‌ లేదా సలాడ్స్‌ లేదా పాస్తా తో తీసుకోవచ్చు.